ग्लूटस एक्सरसाइज और इसके लाभ Glutus exercise and its benefits

ग्लूटस एक्सरसाइज

स्‍कवाट
स्‍कवाट एक ऐसी एक्‍सरसाइज है जिसमें आपके शरीर की कई मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। लेकिन यह आपके कूल्‍हे की शेप बनाने में सबसे ज्‍यादा प्रभावी है। स्‍कवाट को आप निम्‍न लिखित चरणों को अपनाकर कर सकते हैं।

कंधों को तानकर पैरों पर सीधा खड़े हो। अब पैरों की अंगुलियों को थोड़ा सा आगे करें। इसके साथ ही अपनी भुजाओं को पैरों की अंगुली की दिशा में सामने की तरफ सीधा करें।

हाथों को आगे की तरफ सीधा करने के दौरान कमर को सीधा रखे और घुटनों को मुड़ने न दें। हाथों को इसी दशा में रखकर धीरे-धीरे कुर्सी के आकार में तब तक बैठे जब तक आपकी जांघ फर्श के पैरलल न हो जाये। इस मुद्रा में कुछ देर तक बैठे रहें।

कुछ देर बैठे रहने के बाद धीरे-धीरे पहली स्थिति में आने के लिए खड़े हो। ध्‍यान रहे इस दौरान आपके हाथ सीधे रहें। इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराये।

यदि आप कुछ अलग करना चाहते हैं तो अपने दोनों हाथों में डम्‍बल भी पकड़ सकते हैं।
ग्‍लूटस किकबैक
ग्‍लूटस किकबैक में व्‍यायाम करने वाले व्‍यक्ति को कुत्‍ते की पॉजिशन में रहना पड़ता है। इसमें आपको अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर टिकना पड़ेगा।

फर्श पर घुटनों और हाथ के बल टिकने के बाद दोनों टांगों को एक-एक करके पीछे की तरफ उठाये। इस दौरान टांग को सीधा रखें और दूसरे घुटने को 90 डिग्री पर टाइट रखें। इस स्थित‍ि में कुछ देर तक रहें और प्रक्रिया को बार-बार दोहराये।

इस क्रिया में आपके बट पर दबाव बढ़ेगा और जब आप टांग को उठाएंगे तो यह टाइट रहेगा।
स्‍टेप अप्‍स
स्‍टेप अप्‍स को उभरे हुई सतह पर करना ज्‍यादा फायदेमंद साबित होगा। इसमें आप एक-एक कर दोनों टांगों को ऊपर की तरफ उठाते हुए आगे की तरफ बढ़ें। दबाव बढ़ाने के लिए आप चाहे तो स्‍कवाट वाली पॉजिशन में दोनों हाथों में डम्‍बल पकड़ लें।

बटक स्‍कवीज
यह व्‍यायाम बहुत ही आसान है और इसे आप कुछ समय निकालकर कही पर भी कर सकते हैं। बटक स्‍कवीज में आप सीधे खड़े हो और अपने कूल्‍हों को हाथों से बिना मरोड़े कुछ देर के लिए पकड़े और फिर इन्‍हें छोड़ दें। इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराये।

लेग एब्‍डक्‍शन
लेग एब्‍डक्‍शन में सीधे खड़े हो और अपने पैरों को ऊपर की तरफ अंगुलियों की दिशा में उठाये। इस एक्‍सरसाइज में अपने पैर को बाहर की तरफ धीरे-धीरे उठाये और शरीर का बैलेंस बनाये रखें। इस स्थिति में कुछ देर के लिए खड़ें रहे। इसके बाद आराम से अपनी टांग को नीचे की तरफ लाये। इस प्रक्रिया को दूसरी टांग के साथ भी बार-बार दोहराये।

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